如何获得高质量的睡眠,让每天都元气满满? 「罗辑思维」

今天是国际睡眠日,我们来解决一个问题:

如何获得高质量的睡眠,让每天都元气满满?

人生一切难题,知识给你答案。

我们的一生有三分之一的时间是在卧室度过的,但并不是所有人都能拥有好睡眠。其实,睡个好觉并不难,你只需要一些方法。

今天这本书,就能给你不少实用的建议——

夜脑

作者:[英] 理查德·怀斯曼

译者:陈蕾

出版:湖南文艺出版社·博集天卷

1. 给你一套睡眠效率测评法,你不妨测试一下自己的入睡情况。入睡效率=平均睡眠时间÷躺在床上的时间。你可以连续5天,请家人帮忙记录,或者使用睡眠App记录你入睡所需时间,然后得出一个入睡效率的平均值。如果你的入睡效率低于0.9,那就需要借助一些方法,来改善睡眠。

2. 想拥有高质量睡眠,先来破除几个常见的错误观念。

睡得久不等于睡得好。最新研究发现,人的睡眠呈周期变化:从浅睡到深睡,到快速眼动期,完成一个周期。再回到浅睡,依此类推。整个周期大约持续90分钟。只要你的睡眠时间是90分钟的倍数,那睡眠质量一般都不会太差。这和睡觉时间长短其实没有太大关系。

3. 半夜易醒,不等于睡眠质量差

有些人很容易半夜醒来,认为自己睡眠差,感觉很焦虑,其实大可不必这么惊慌。因为一晚上会经历多个睡眠周期,在睡眠周期结束的节点,人天然就容易醒来,只要不是过分频繁,半夜醒来是很正常的情况。在电灯被发明出来前,大部分人的睡眠都不是连续的。他们常常会在半夜醒来聊天,然后继续入睡。

4. 不用强求早睡早起

“早睡早起身体好”,是很多人都有的误区。其实,不同的人,甚至不同的生命阶段,对睡眠的需求都是不同的。有的人天生就是晨型人,起得早。有人天生就是夜猫子,睡得晚。所以只要你睡觉醒来精力充沛、思维活跃,就不必为自己的睡眠习惯感到焦虑。

5. 白天小睡有最佳时间

很多人都有白天小睡的习惯,但你知道吗,小睡也有最佳时间。具体来说,如果你早上6点起床,那么你的完美小睡时间就是下午1点半。起床时间每晚半小时,小睡时间就延后15分钟,以此类推。另外小睡不宜时间过长,20分钟左右就够,小睡太久反而会精神不振。

6. 要想晚上睡得好,运动可以帮助你

实验证明,在白天进行适量运动,有助于提高睡眠质量。具体来说,每周至少需要进行150分钟中等强度的有氧运动,或者90分钟的剧烈运动。相对剧烈的运动适合安排在入睡前6小时。瑜伽或者简单的拉伸可以在睡前进行。

7. 睡觉前避免接触光线刺激

你可能知道,光线影响睡眠是和褪黑素有关,特别是偏蓝的光线会让人感觉清醒更难入睡。所以在睡觉前,建议你把家里的灯都关上,并且拉好窗帘。还要避开手机、电脑等屏幕发出的光线。如果你实在想玩手机,记得调低屏幕亮度,或者采用夜间模式的暖光屏。

8. 巧用白噪音让入睡更轻松

你可能觉得,入睡时最好就是安安静静的,但其实,完全安静的环境,和过于嘈杂的环境一样,都对入睡不利。最好的声音环境是有一点若有若无的声响,更容易让人安心。你可以使用一些白噪音软件,播放海浪、下雨等自然声音,它们能让你快速入睡。

9. 多睡一个周期,能提高工作效率

很多人为了工作和学习常常会熬夜,但其实想要真正提高效率,反而应该多花时间休息。这是因为在快速眼动期,大脑会将白天学到的技能和知识,自动分析、归类并储存,形成我们的认知结构。所以如果你想提高大脑的学习水平,多睡一个睡眠周期,是更好的做法。

10. 最后,如果你想快速入睡,告诉你一个非常有用的小技巧:躺在床上假装打哈欠。但如果以上办法都帮助不了你,建议你还是尽快去医院咨询专业的医生,接受正规治疗。

让我们对《夜脑》的作者理查德·怀斯曼,译者陈蕾, 出版方湖南文艺出版社·博集天卷,说一声感谢!

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