“焦虑”和“抑郁”,竟然是同一回事? 「罗辑思维」

假设这样一个场景:早上八点有个重要面试,有这样两个人——

甲:总担心迟到,五点醒了就睡不着了;

乙:意志消沉,拖延,甚至想取消面试……

是不是觉得甲是焦虑,乙是抑郁,两者完全不一样?但事实上,这俩人是同一回事。

天这本书,就告诉你为啥俩人是相同的,并教你如何摆脱焦虑和抑郁的困扰——

《自我训练》

作者:[美]约瑟夫·卢斯亚尼

译者:曾早垒

出版:重庆大学出版社

作者经过长期研究,总结出了这套“自我训练”法。不仅治好了自己的焦虑和抑郁症,还医治好了数万名患者。

这样经过检验的方法,值得一看。

1. 从表象上看:焦虑是对外应战,耗费精力;抑郁是对内逃避,停止努力。两者是完全不相关的两个问题。但事实并非如此——焦虑和抑郁,其实是一枚硬币的两面。回想一下,这两种状态是不是经常在身边某一个人身上交替出现?

2. 焦虑和抑郁是人在进化过程中,两种生存策略的遗留。面对危险,我们大致有两种选择——应战和逃避。应战是投入精力、解决问题,逃避是减少投入、回避问题。这本来是人应对危险、获取安全感的两种方式。但如果被臆想的危险错误启动,就会损害人的健康:应战要求做好万全准备,会演变成焦虑;逃避要求人回避问题,会导致抑郁。

3. 利用应战和逃避寻求安全感的例子,生活中非常常见。有些孩子因为被父母误解,就躲在房间偷偷哭泣,其实是孩子启动了逃避模式,缓解自己的压力;有些孩子因为没有得到表扬,就生气摔掉玩具,这是孩子启动了应战模式,让自己看起来不那么脆弱。两种反应,都是孩子获取安全感的方式。

4. 每个孩子都会遇到危险,为啥只有小部分人会焦虑和抑郁呢?随着个人成长、认知能力越来越强,大多数人都会摆脱童年的无助状态,在实践中慢慢找到自信,重塑安全感;而有一部分人,因为长期缺乏安全感,会习惯性地把应战和逃避,当成根深蒂固的处事方法,这就导致了抑郁和焦虑的产生。

5. 所以说,焦虑和抑郁,都只是一种习惯。焦虑是面对问题烦躁、易怒、紧张的习惯;抑郁是易消极、自卑、逃避、厌世的习惯。也因为它们只是一种习惯,所以是可以通过自我训练,有意识地改掉

6. 要摆脱焦虑和抑郁,具体分三步。

第一步:了解自己属于哪种人格,对症下药。常见的特殊人格有三种:

① 自寻烦恼型人格:容易小题大做或臆想危机,渴望对一切未知的事情做准备,常用的句式是“要是...怎么办”。

② 刺猬型人格:很难与人亲近,会通过攻击、冷漠来避免被伤害,认为世界上只有威胁自己的人和可能给自己带来威胁的人。

③ 乌龟型人格:一旦发生不可控的事,就会选择拖延和逃避,形成一种假象的安全。

7. 第二步:找到自己的思维陷阱。习惯焦虑和抑郁的人,都是陷入了一个思维陷阱。一旦遇事,就会启动这个错误的思维模式。

比如,有些人觉得自己不够好,一旦发生不好的事情,就会启动这种思维模式——“我本应该……”,陷入抑郁;还有些人喜欢胡思乱想,一旦出现自己不理解的事,就会觉得“他不爱我了”“老板就是看不起我”,从而陷入焦虑……只要破除这些思维陷阱,问题便迎刃而解。所以,一旦这种想法出现,立刻把它们写下来,提高警惕。

8. 第三步:利用自我交谈,重建自信。当听到内心在说“我的老板肯定讨厌我”等消极声音时,问问自己:这是事实还是想象?焦虑往往是对未来的担心,抑郁则是懊恼曾经的过错。如果烦恼属于当下,那就是事实,想办法解决;如果是不可控的未来和不可逆的过去,那就是想象,需要让它停下来。

9. 怎样停止这种不必要的想象呢?答案是把内心想法大声说出来,告诉自己“这不是真的,事实并非如此”。如果语言不起作用,还可以试试视觉效果。比如,在脑海中想象一个刹车的按钮,当焦虑和抑郁来临时,就按下按钮,尝试让自己冷静。

10. 最后一步:忽略它,随它去。如果要刻意控制它们,结果往往会适得其反:越想冷静反而越焦虑,越想走出去反而越抑郁。焦虑和抑郁没那么可怕,试着不去想它。

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11. 如果做不到直接忽略,可以试着转移注意力。把思维放在呼吸上,用冥想练习放空大脑,让自己冷静下来。

12. 对于焦虑症和抑郁症患者,虽然自我训练很重要,但不代表药物治疗没有用。药物帮助缓解病情,能治“标”,自我训练则能治“本”。不过要注意的是,自我训练需要长期的刻意练习——只有坚定内心,才能一点点改变,摆脱焦虑和抑郁的困扰。

让我们对《自我训练》这本书的作者约瑟夫·卢斯亚尼、译者曾早垒、出版方重庆大学出版社,说一声感谢!

最后,与你分享书中的金句:

焦虑和抑郁,其实是一枚硬币的两面。

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