如何告别失眠,一觉睡到大天亮?

作者: 收录于 2018-10-04 08:08:23 CST

国庆假期过半,你是不是忙着旅游、聚会,把自己搞得很累?

是时候重新调整被打乱的生物钟了。

如何让自己保持精力充沛?

今天,专门给你介绍一本能迅速提升睡眠质量的神书——

《睡眠革命》

作者:[英] 尼克·利特尔黑尔斯 

译者:王敏

出版:北京联合出版公司

这本书的作者,是英国睡眠协会的前任会长、英超曼联队御用的运动睡眠教练。很多体育明星都靠他的方案改善了睡眠。相信这些建议,也一定对你有帮助。


1. 想拥有高质量睡眠,首先要破除一个误区——“8小时睡眠最健康”。不同的人,甚至不同的生命阶段,对睡眠的需求都是不同的。为了睡8个小时,很困时逼自己起床,或精力充沛时躺下,都是不科学的。


2. 关于睡眠,破除的第二个误区是:睡长=睡。这本书提出了个新理论——R90睡眠理论。人的睡眠是分周期的,90分钟为一个睡眠周期。真正衡量睡眠质量的,不是睡眠时间,而是睡眠周期。经过完整睡眠周期后醒来,会精力充沛;如果在睡眠周期中被叫醒,就会一整天疲惫不堪。成年人一般每天需要4-5个睡眠周期。


3. 因为特殊情况要晚睡,最好的方法不是结束后倒头就睡,而是减少一个完整的睡眠周期。比如,晚上12点才忙完,第二天7点要起床,最佳的入睡时间不是12点,而是1点——保证4个完整的睡眠周期。


4. 想拥有高质量睡眠,要破除的第三个误区是:睡得熟=好睡眠。理想的睡眠分为三部分:睡眠准备时间、中间睡着的时间、睡醒后适应时间。只有三部分都做好,睡眠才能真正起到修复身心的作用。


5. 睡前要花时间,让身体进入睡眠状态。睡前暴饮暴食、高强度运动、大脑高负荷运转,都会让人难以入睡。相反,做一些放松的事,比如准备好明天穿的衣服;把明天的待办事务列个清单,然后把清单放在钥匙边……这样就给自己一个心理暗示:我处理好了所有事,可以放心休息了。


6. 睡觉时不要用嘴巴呼吸。实验发现:用嘴巴呼吸会提高睡眠呼吸暂停症的发生率,严重影响睡眠。如果自己习惯用嘴巴呼吸怎么办?作者提供了个解决方案——鼻贴。临睡前,贴上鼻贴扩张鼻腔通道,然后用轻薄、低过敏的医用胶带封上嘴巴,让自己慢慢习惯用鼻子呼吸。


7. 采用婴儿睡姿。侧卧,膝盖自然弯曲,两臂在身前交叠、颈部和臀部形成一条平滑的直线。侧卧的方向,选择平时使用较少的那一边。平时习惯用右手,就侧向左边;习惯用左手,就侧向右边。这样的睡姿非常放松,不会引起打鼾和呼吸暂停,而且四肢护着躯体,会让人更有安全感。


8. 刚睡醒不要马上刷手机。刚睡醒就接触手机辐射的蓝光,会打乱生理节律,让人一天都无精打采。建议醒来15分钟后再看手机。和睡前一样,睡醒后也需要花时间恢复。建议做点儿低强度运动,比如散步、瑜伽、骑自行车,也可以听听音频。


9. 睡前务必关闭卧室所有会发光的东西。电视器待机灯、充电器指示灯、手机亮光……都会抑制褪黑素的分泌,影响睡眠。


10. 建议在卧室,使用能模拟日出的自然唤醒灯。它会在你设置的起床时间前30分钟,模拟日出慢慢把你唤醒。如果暂时不想买灯,用普通闹钟也可以,不过最好选择指针走动没有声音的那种。


11. 不要迷信各种枕头、床架,床垫才是保障睡眠的利器。如何挑选适合自己的床垫呢?书里有个方法:把枕头、床单移开,侧躺上去。如果颈部、脊柱和臀部连成直线,那这个床垫就是适合你的。如果脑袋和床垫间距离很远,需要头歪向床垫,说明床垫太硬;如果臀部陷到了床垫里,头部被抬高了,说明这个床垫太软。


12. 假期里,很多人会熬夜,第二天睡到自然醒。这不就打乱了生物钟吗?怎么办?教你一招——闹钟跟平时一样设置,按时起床、运动、吃早餐。如果想的话,再回床上继续休息。这样就能保证正常的生理节律,偶尔熬夜也问题不大。


让我们对《睡眠革命》这本书的作者尼克·利特尔黑尔斯、译者王敏、出版方北京联合出版公司,说一声感谢!

最后,与你分享这本书中的金句:

人的睡眠是分周期的,90分钟为一个睡眠周期。真正衡量睡眠质量的,不是睡眠时间,而是睡眠周期。

如果你想进一步了解《睡眠革命》的内容,电子书已经为你准备好。

感谢出版社为我们提供的优惠:特价12.6元,限时7天。

▽ 戳此了解


公众号又又又改版了,为了不错过推送消息,建议你按照图片的提示,将「罗辑思维」设为星标(安卓用户设为“置顶”)

评论:
评论(0)