“我控制不住我自己”,怎么办?

明知道第二天要上班,还是追剧到深夜;

下定决心戒烟,还是忍不住抽两根;

说好的减肥,面对美食还是无法拒绝……

怎样才能提升自控力,有效抵制诱惑呢?

今天为你介绍一本自2012年发行就畅销全球的书。

以书中内容为基础开设的课,被誉为“斯坦福大学最受欢迎的心理学课程”——

《自控力》

作者:【美】凯利·麦格尼格尔 

译者:王岑卉 

出版:磨铁图书 印刷工业出版社

1. 通常我们认为,自控力是一种美德。但事实上,自控力和我们的大脑、身体紧密相关。大脑中的前额叶,主管着不同的自控意识。我们调动自控力去做或者不做一件事时,都要受到前额叶的影响。

2. 如何判断一个人自控力的高低呢?教你个简单的方法——看他的“心率变异度”简单说就是单位时间心跳波动的范围。面对压力,每个人都会血压升高、心跳加快。但心率变异度高的人,心跳会迅速恢复正常,从而快速恢复平静,这样的人自控力就比较高;而心率变异度低的人,会长时间处于心跳加速的状态,很容易被冲动“绑架”,自控力就比较弱。

3. 为什么我们经常控制不住自己?作者总结了四个原因。

原因一:生理基础。自控力有它的生理极限,而且在一天中会被逐渐消耗。这可以解释很多生活现象。比如,人们往往在睡前更愿意“剁手买买买”;在某方面高度自律的人,会在其他方面容易失控。

4. 原因二:自我感觉糟糕。情绪失落时,人们会倾向于从让人感到安全、有力量的物品上寻找安全感。研究表明,新闻中的死亡报道会让观众更愿意买名牌手表,就是因为手表能让人感觉更有掌控感。

5. 原因三:自我感觉良好。它会给人一种暗示,“我表现这么好,可以放松一下”,从而做出放纵行为。有的人乐于资助植树项目,现实中却随意踩踏草坪;动不动就劝别人戒烟,自己却忍不住抽,就是这个道理。

6. 更可怕的是,假设自己做了好事,或想象未来会做好事,也会让我们得意忘形,掉入失控的坑。很多减肥的人,看到美食控制不住,就是因为“从明天开始再减肥”这种心理的暗示与诱导。

7. 原因四:群体效应。大脑中有一类“镜像神经元”,会像照镜子一样反映别人的动作和情绪,让我们不自觉地模仿。统计发现,如果一个人身边的朋友都超重,他变胖的概率也会大幅增加。这就是镜像神经元在起作用。

8. 怎样才能提高自控力,有效抵制诱惑呢?给你五个方法。

方法一:在精力不足时,注意休息。睡眠和冥想,都能帮前额叶恢复活力,从而提高人的自控力。研究发现,仅仅3小时的冥想训练,就能大幅提高自控力。

9. 方法二:通过运动、呼吸训练,提高心率变异度。面对诱惑时,让心跳能迅速恢复正常。作者介绍了一种实用的呼吸训练——降低呼吸频率,每次呼吸控制在10-15秒。经过刻意练习,能有效减少冲动行为。

10. 方法三:去道德化,不给事情贴好与坏的标签。像“辛苦工作了一天,补偿自己大餐一顿”,就是潜意识里觉得“工作是一件辛苦、负面的事情”。只有去道德化,才能避免奖励或者补偿自己去放纵的想法。

11. 方法四:驾驭冲动。面对冲动,先花至少1分钟时间去感觉、观察它,看自己的身体和情绪有哪些变化,然后再做决策。

科学家曾做过实验,要求一组老烟民在抽烟前,严格按照这样的指令做事:①拿起烟盒,停,看着它2分钟;②拿出香烟,停,看着它2分钟;③把烟放到嘴里,停,2分钟。一周后,这组人的抽烟冲动减少了37%。

12. 方法五:树立榜样。充分利用镜像神经元的作用,多和自控力高的人做朋友,他们健康的生活习惯,会不自觉地改变你。

让我们对《自控力》这本书的作者凯利·麦格尼格尔 、译者王岑卉 、出版方磨铁图书、印刷工业出版社,说一声感谢!

最后,与你分享书中的金句:

自控力并不单纯是一种主观态度,它还与我们的大脑和身体状况紧密相关。

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